Gorputz osoaren pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak: asteko entrenamendu programa

Gizentasunaren arrazoi nagusietako bat muskulu-jarduera behar den eza da. Hori dela eta, arazo hau konpontzeko, lehenik eta behin ariketa fisikoak erabili behar dituzu pisua galtzeko. 2 entrenamendu mota nagusi daude: aerobikoa (korrika, igeriketa, step aerobic, etab. ) eta potentzia (deadlift, push-ups, twisting, etab. ). Gantzak erretzeko efektu handiena lortzeko, klaseak aurrez diseinatutako ordutegiaren arabera egin behar dira.

Ariketa estatikoak, intentsitate handiko tarteko entrenamendua (CrossFit), yoga eta arnasketa ariketak ere eraginkorrak dira kilo gehigarrien aurkako borrokan.

kardio

Ariketa aerobikoaren abantaila nagusia kaloria gastu handia eragiten duela da. Energia-kontsumoa handitzeak (dieta orekatuarekin) larruazalpeko gantzaren haustura eragiten du. Kardio-entrenamenduan, gorputzeko atal guztiek pisua galtzen dute: urdaila, alboak, aldakak, ipurmasailak, besoak, sorbaldak, bizkarra eta aurpegia.

Pisua galtzeko ariketa aerobiko eraginkorrenak:

Ariketa bat	Ariketa egiteko aholkuak
Step aerobic	Kardio-entrenamendu moduko bat da, plataformara urrats erritmikoan oinarritzen dena. Aerobic pausoetan karga handitzeko, muino batera salto eginez, beso eta hankekin swing mugimendu aktiboak erabil daitezke. Ikasgai baten iraupena 35-45 minutukoa izan behar da
soka saltoka	Ariketa zikloka egiten da: 1-2 minutuko sei-zortzi serie. Multzoen arteko atsedenaldiak ez du 60 segundo baino gehiago izan behar
eski-krosa	Energia gehien kontsumitzen duen ariketa bat. Muskulu-talde guztiek bere ezarpenean aktiboki parte hartzen dutenez, iraupen-eskia beste kardio-kargak baino azkarragoek izterrak, gerria, ipurmasailak eta gorputzeko beste arazo batzuk gantzetatik "lehortzeko" aukera ematen du. Entrenamenduaren iraupena bere intentsitatearen arabera zehazten da. Batez beste, astean bitan ariketa ordu erdi batez besteko erritmoan egitea nahikoa da pisua galtzeko prozesua aktibatzeko.
Zikliko zinta entrenamenduak	Ariketaren eraginkortasunaren faktore nagusia bere iraupena da (gutxienez 40 minutu). Lan kopuru hori jasateko, korrika sei ziklotan banatu behar da, eta horietako bakoitzak bost minutuko karga eta bi minutuko atsedena izan behar ditu.
Ariketak orbitako pistan (entrenatzaile eliptikoa)	Udan, iraupen-eskiak kardio-entrenamendua guztiz ordezka dezake elipsoide batean. Simulagailuan ordu erdi inguru entrenatu beharko zenuke, aurrez programa pantaila elektronikoa erabiliz ezarrita. Entrenamendu osoa 6-8 minutuko hiruzpalau ziklotan bana daiteke, serieen artean minutu bat atseden hartuz.
Ibilaldi bat bizikletan	Hankak "lehortzeko" eta gorputzeko beste atal batzuetan gantz kopurua murrizteko ariketarik onena. Bizikleta ibilaldiaren iraupena bere intentsitatearen araberakoa izango da. Batez beste, kardio-entrenamenduak 40-50 minutu behar ditu. Abiadura eta modua (maldan gora, maldan behera edo errepide laua) 5-7 minuturo aldatzea gomendatzen da
Igeriketa	Igerilekuan edo ur irekietan ur-prozedurek 35-45 minutu inguru iraun behar dute (denbora uraren intentsitatearen eta tenperaturaren araberakoa da). Gantz erretzearen efektua areagotzeko, estilo ezberdinetan igeriketa gomendatzen da.

Burpee

Pisua galtzeko ariketa hau oso ezaguna da, kardio- eta indar-entrenamenduaren elementuak barne hartzen baititu. Horri esker, lanpetuta dauden gizon-emakumeek gorputz osoko muskuluak eraginkortasunez karga ditzakete, egunean 20 minutu baino gehiago igaro gabe.

Teknika:

1. Eseri hasierako posizioan: zutik, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, besoak gorputzean zehar beheratuta.
2. Jaitsi gorputza erdi-squat batean, apur bat aurrera makurtuta eta palmondoak lurrean pausatzen dituzun bitartean.
3. Transferitu gorputzaren pisua eskuetara eta luzatu hankak posizio horizontalera, enfasia etzanda hartuz.
4. Mugimendu azkar batekin, itzuli erdi-squat posiziora palmondoak azpimarratuz.
5. Sartu hasierako posizioan.
6. Egin antzeko 10-14 serie.
7. Minutu bat igaro ondoren, egin hurbilketa batzuk.

Pisua galtzeko oinarrizko ariketak gimnasioan

Artikulazio anitzeko ariketekin indar entrenamendua gantz galtzeko modu onenetako bat da. Gimnasioan eskuragarri dauden ekipamendu eta maskor berezien presentziak muskulu-talde handi guztiak eraginkortasunez kargatzeko aukera ematen du, testosterona, autotropina eta pisu-galera tasa positiboki eragiten duten beste hormonen ekoizpena estimulatzen du.

Oinarrizko konplexuak nahitaez barne hartu behar ditu squats, goiko blokearen trakzioa atzealdean, bankuko prentsa eta bihurritzea.

Squats

Pisuekin ariketa egiten hasi berri diren neska-mutilentzat, ariketa kettlebellekin edo dumbbellekin egitea gomendatzen da. Eskuetan edukitzeko eta gorputzaren posizioa kontrolatzeko erosoak dira, eta horrek lesio arriskua gutxitzen du.

Exekuzio-sekuentzia:

1. Hartu bi pisu eskuekin eta bota itzazu sorbaldaren gainetik, bularraren ondoan finkatuz.
2. Lerrokatu gorputza, marraztu urdaila eta mugitu gorputza behera (squat).
3. Altxa zaitez zutik.
4. Egin 10 errepikapen inguru.
5. 1, 5 minutuz atseden hartu ondoren, egin hurrengo hurbilketak (lau, bost).

Okupatzen eta zuzentzean, bizkarrezurra etengabe kontrolatu behar da: bizkarra beti zuzen egon behar du.

Blokearen tira atzealdean

Gimnasioko dortsalaren gantzak erretzeko entrenamendua bloke-simulagailu batean egiten da onena.

Ezartzeko teknika:

1. Sartu giltza eskatutako karga-mailari dagokion zuloan.
2. Eseri simulagailuaren bankuan eta sartu belaunak arrabolen azpian.
3. Hartu burdinazko barra helduleku zabal batekin.
4. Tira barra behera eta bizkarrean.
5. Erlaxatu besoak eta altxa itzazu.
6. Errepikatu mugimendua 12 aldiz.
7. Hartu minutuko pausa bat berreskuratzeko eta gainerako lanak egiteko (lau-bost serie).

Bankuko prentsa banku horizontal batean

Sorbaldak, bularra azkar "lehortzen" eta gorputzeko beste ataletan larruazalpeko gantzaren edukia murrizten lagunduko du. Bankuko prentsa bi bertsiotan egiten da: eskuen ezarpen estuarekin eta zabalarekin. Lehenengo kasuan, karga sorbaldaren tricepsean zentratuko da, bigarrenean - muskulu pectoraletan.

Ekintza algoritmoa:

1. Hornitu barra beharrezkoa den krepe kopuruarekin.
2. Eseri banku batean, bizkarra etzanda.
3. Hartu irmo lepoa eskuilekin.
4. Apurtu jaurtigaia bastidoretatik, eraman bularraren mailara eta jaitsi poliki-poliki.
5. Tira barra azkar.
6. Egin 12 errepikapen.
7. Bi minutuko atsedenaren ondoren, egin lau serie berdinak, pixkanaka-pixkanaka jaurtigaiaren lan-pisua handituz.

Bloke-simulagailu batean bihurritzea

Bloke-simulagailu batean sabela lantzeak prentsa-kubo bakoitza "erretzeko" aukera ematen du, nabarmenagoa eta lehorrago bihurtuz.

Teknika:

1. Ezarri karga.
2. Hartu hasierako posizioa: simulagailuaren aurrealdeko racktik metro batera, jaitsi gorputza belaunetara eta heldu soketatik.
3. Sabeleko muskuluen indarrarekin, okertu goiko gorputza behera.
4. Itzuli jatorrizko posiziora.

Errepikapen kopurua 10-12 da, planteamenduak 4-6. Serieen artean berreskuratzeko etenaldiaren iraupena 90 segundokoa da.

Indar ariketa bakoitzaren aurretik, beharrezkoa da beroketa mugimenduak egitea: soka salto egitea edo bost minutuko lana kardio-makina batean, lotailuak luzatu, artikulazioak biraka.

Prestakuntza programa

Egin ezazu ondo planaren arabera. Kasu honetan bakarrik posible izango da kargaren periodizazioa behatzea eta pisu galera tasa altua mantentzea.

Asteko entrenamendu-egutegia honelakoa izan daiteke:

1. Astelehenean: goizean - igeriketa, arratsaldean - blokearen bultzada buruaren atzean.
2. Asteartea: goizean - zinta lantzea, arratsaldean - squats.
3. Asteazkena: atseden eguna indar entrenamendutik.
4. Osteguna: goizean - txirrindularitza, arratsaldean - bankuko pressa.
5. Ostirala: goizean - klasea elipsoide batean, arratsaldean - bloke-simulagailu batean bihurritzea.

Larunbatean eta igandean kardio arina egin behar da: kirol jolasak, ibilaldia, etab.

Etxeko jarduerak

Etxean pisua galtzeko ariketa errazak eta errazak errepikapen kopuru handiagoarekin eta serieen arteko atsedenaldi laburrarekin egin behar dira.

Entrenamenduaren erosotasunerako, gimnasia mat eta fitball erostea komeni da.

Guraizeak

Kargatu sabeleko muskuluak beheko sabelaldean. Ariketa hau azken otordutik 4 ordu baino lehenago egin behar da.

Teknika:

1. Etzanda bizkarrean ariketa esterilla batean.
2. Zuzendu gorputza lerro batean.
3. Jarri eskuak gorputzean zehar.
4. Altxatu hankak gainazaletik 40 cm-ra.
5. Aldakaren hazkuntza eta murrizketa plano horizontalean ekoizteko.

Errepikapen kopurua 20-25 ingurukoa da. Hurbilketa-kopurua 4 da. Serieen arteko atsedenaldia minutu 1 da.

superman hegaldia

Ariketa bitartean, izterraren atzealdea, ipurmasailak eta bizkarra kargatzen dira.

Algoritmoa:

1. Zabaldu gomazko mat bat eta etzanda gainean sabela behera.
2. Luzatu besoak zure aurrean.
3. Altxatu ezkerreko hanka eta eskuineko besoa aldi berean.
4. Egin eskuineko hanka eta ezkerreko besoa altxatzen kontrako gorputz-adarrak jaisten diren bitartean.
5. Konpondu besoen eta hanken posizioa plano berean, lurretik erauziz.
6. Errepikatu mugimenduak sekuentzia berean 15 aldiz gehiago.
7. Minutu bateko etenaldiaren ondoren, egin beste hiru serie.

Mahi hankak

Ariketaren helburua barruko eta kanpoko izterrak lantzea da.

Sekuentziazioa:

1. Jarri zaitez irristagaitza ez den gainazal batean.
2. Jarri oinak sorbalda mailan.
3. Zabaldu besoak zuzen alboetara.
4. Egin kulunka-mugimendu txiki bat eskuineko oina aurrera eta ezkerrera, eta ondoren, inertziaz, albo batera eraman.
5. Egin 15 errepikapen.
6. Egin antzeko kulunkak ezkerreko oinarekin.
7. Egin lau hurbilketa bien artean minutu bateko etenaldi batekin.

Baloi batekin ontzia

Ariketa gluteal eta femoral muskuluak lantzeko egiten da.

Ezartzeko teknika:

1. Etzan gomazko mat edo beste gainazal solido batean, sabela behera.
2. Hanken artean gimnasia pilota bat finkatu.
3. Luzatu besoak zure aurrean.
4. Egin aldibereko bereizketa eta eskuak eta fitball-a altxatuz.
5. Jaitsi zaitez aurreko posiziora.
6. Exekutatu 14-16 errepikapen.
7. Egin berrogei segundoko pausa bat eta egin antzeko lau serie.

Ehiza txakurra

Gluteal-muskuluak, bizkarreko izterrak "lehortzeko" eta gorputzeko gantz-kopurua murrizteko erabiltzen da.

Exekuzio-sekuentzia:

1. Belaunikatu eta eskuak lurrean pausatu zure aurrean (posizio hau hasierako posizioa izango da).
2. Kendu eskuineko ahurra gainazaletik, tolestu besoa ukondotik eta azkar bota aurrera, ezkerreko hanka altxatuz eta altxatuz.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Egin 15 errepikapen.
5. 60 segundo atseden.
6. Egin antzeko hurbilketa bat ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin.

Errepikatu ariketa lau aldiz.

Baloiaren gainean bihurritzea

Anplitude baxuko ariketa batek gorputz zuzeneko muskuluaren goiko aldea eraginkortasunez kargatzea ahalbidetzen du, gantzetatik "lehortuz" eta kubo ederrak osatuz.

Teknika:

1. Etzan zaitez fitballean.
2. Jarri eskuak buruaren atzealdean.
3. Makurtu belaunak.
4. Egin 15-20 bularraren igoera labur.
5. Hartu minutu bat berreskuratzeko.

Exekutatu hiru serie.

Pushups

Ariketa ukondoa eta sorbalda artikulazioak dakartza, bere ezarpenean muskulu pectoralak, triceps eta deltoide muskuluak ondo lantzen dira.

Teknika:

1. Azpimarratu etzanda: gorputza posizio horizontalean dago, gainazalean oinekin eta palmondoekin bakarrik makurtuta.
2. Arnasten duzun bitartean, egin bularra ahalik eta sakonen beherantz.
3. Arnasa botatzean, gora gorputza gora.
4. Egin antzeko 20-30 mugimendu.
5. Hartu minutuko pausa suspertzeko eta beste lau serie osatzeko.

Konplexu hau astean sei egunetan egin daiteke etxean, ariketak bi entrenamendutan banatuz. Esate baterako, ikasgai batean, egin guraizeak, superman hegaldia eta hankak kolunpioak, eta bigarrenean - bola batekin txalupa, ehiza txakurra eta bola batean bihurritu.

Zuretzako zein ariketa multzo egokia den jakiteko, fitness entrenatzaile batekin kontsultatu beharko zenuke. Espezialistak adina, pisua, lanbidea, kirol-entrenamendu-maila eta beste faktore batzuk aztertuko ditu, eta ondoren pisua galtzeko entrenamendurako gomendio eraginkorrak emango ditu.

Karga estatikoak

Pisua galtzeko anplituderik gabeko ariketak eraginkorrak dira muskulu-eskeletiko sistemaren patologiak dituzten gizon eta emakumeentzat. Egunero egin ditzakezu hainbat konbinaziotan.

Klasearen aurretik, beroketa eta luzatze arin bat egitea gomendatzen da.

Ehun

Ariketa prentsaren muskuluak lantzeko diseinatuta dago. Bere ezarpenean, gantz-geruza ez ezik, gerria ere estutu egiten da.

Exekuzio algoritmoa:

1. Hartu posizio horizontala bizkarrean etzanda.
2. Altxatu hankak, belaunak tolestuz.
3. Luzatu besoak gorputzean zehar.
4. Altxatu bularra lurretik.
5. Blokeatu posizio honetan 30-45 segundoz.
6. 60 segundo atseden hartu eta beste ehun aldiz errepikatu.

Ariketaren fase estatikoan, arnasa sarri eta motzarekin eta arnasa bota behar duzu.

alboko harmaila

Ariketa alboak estutzeko eta horien gainean "txerri belarriak" deritzonak kentzeko erabiltzen da.

Zubi zeihar bat (alboko zubia) algoritmo honen arabera egiten da:

1. Etzan zaitez lurrean.
2. Biratu ezkerrera eta jarri ukondoa zure aurrean: gorputza lurrean egon behar du ezkerreko oinaren eta besaurrearen kanpoko azalerarekin soilik.
3. Lerrokatu gorputzaren posizioa lerro horizontal batean.
4. Saiatu posizio honetan ahalik eta denbora gehien egoten.
5. Biratu beste aldera eta egin estatikoa eskuineko aldean.

Hurbilketa kopurua hiru da, bien arteko atseden denbora 40 segundokoa.

Eskua

Ariketa estatiko batek sorbalda-gerriko osoa kargatzeko aukera ematen du: trizepsa, deltoidea, trapezioa. Ondorioz, gorputzak energia kopuru handia gastatzen du, eta, ondorioz, pisua galtzearen tasa handitzen du.

Teknika:

1. Zutik jarrita, okertu gorputza aurrera.
2. Eman zure eskuak lurrean.
3. Altxatu hankak gainazaletik bat-batean, gorputza posizio bertikal batera eramanez.
4. Eskuetan egon 30-40 segundoz.
5. Minutu bateko etenaldiaren ondoren, egin beste hiru hurbilketa.

Orekatzea

Hankak, ipurmasailak, bizkarra, aldakak eta sorbaldak estresatuta daude gorputza (oreka) hanka batean inklinazioarekin jarrera batean mantendu beharra dagoelako.

Exekuzio-sekuentzia:

1. Zutik egonik, altxatu ezkerreko oina lurretik eta okertu gorputza aurrera.
2. Luzatu ezkerreko besoa eta hanka posizio horizontalean (goiko gorputzaren eta eskuineko izterraren arteko angelua zuzena izan behar da).
3. Blokeatu posizio honetan 20-35 segundoz.
4. 30 segundoz atseden hartu eta antzeko jarrera bat egin, eskuineko hankan zutik.
5. Egin hiruzpalau multzo alde bakoitzeko.

ohola

Sabeleko muskuluak "lehortzeko" ariketa klasikoa, estatikoetan egiten dena.

Teknika honen itxura du:

1. Etzan zaitez lurrean posizio horizontalean beherantz.
2. Fokua gainazalean besaurreetan eta oinetan.
3. Lerrokatu gorputza lerro batean.
4. Egon posizio honetan ahalik eta denbora gehienean.
5. Atseden hartzeko 30 segundo pausatu ondoren, egin beste hiru serie.

aulki altua

Ariketa eraginkorra da izterrak "lehortzeko" erabiltzeko, ipurmasailak elastikoagoak eta biribilduagoak izateko.

Exekuzio algoritmoa:

1. Sakatu bizkarra hormaren kontra.
2. Eman pauso bat aurrera.
3. Hankak geldirik mantenduz, okertu gorputzaren goiko aldea atzera hormaren kontra gelditu arte.
4. Jaitsi gorputz-enborra behera aldakaren eta bizkarrezur-zutabearen artean angelu zuzen bat sortu arte.
5. Blokeatu posizio honetan 40-55 segundoz.
6. Atseden hartu minutu batez eta ekoitzi antzeko beste hiru serie.

Yogak ariketa estatiko ugari (asanas) eskaintzen ditu pisua galtzeko. Eta indarraren eta kardio-entrenamenduaren aldean eraginkortasuna txikia den arren, haien erabilera justifika daiteke muskulu-eskeleto-sistemako gaixotasunetan eta beste patologia batzuetan jarduera fisiko handia gomendatzen ez denean.

crossfit

Forma fisiko onean dauden eta osasun-arazorik ez duten gizon-emakumeentzat, pisua galtzeko crossfit-a erabiltzea gomendatzen da - intentsitate handiko tarteko entrenamendua hurbilketa batean karga aerobikoak eta indarrak txandakatuz egiten dena.

Crossfit entrenamendu baten adibidea honelakoa izan daiteke:

1. 20 flexio lurretik.
2. 15 mailu kolpe gomazko pneumatiko batean.
3. Soka salto egin (minutu 1).
4. Sei barbell squat.
5. 30 segundoko lana elipsoidean.
6. Zortzi pneumatikoen iraulketa.

Ariketak atsedenik gabe egiten dira. Entrenamendu baten esparruan, halako hiru edo lau serie zirkular egin daitezke.

Arnasketa ariketak

Egiaztatu da gorputza oxigenoarekin saturatzeak gantz erretzearen tasa handitzen laguntzen duela. Efektu hau pisua galtzean erabiltzen da.

Lau arnasketa ariketa nagusi daude:

1. Bodyflex.Entrenamendua arnasa motel eta sakon hartzean datza, ondoren diafragma luzatu eta arnasa botatzea.
2. Oxitamaina.Teknika diafragma etengabeko arnasketa ariketa fisikoekin konbinatzean oinarritzen da. Ziklo 1 sekuentzialki sortutako arnastea, hiru dovdokhov, exhalation eta hiru dovodyha barne hartzen ditu.
3. qigong. Hainbat jarreratan egiten da: eserita, zutik, loto posizioan. Teknikaren funtsa sudurretik arnasa sakonak eta ahotik arnasa motelak ezartzea da.
4. Pranayama.Yogaren elementu bat da eta arnasketa teknika ugari biltzen ditu. Pranayama egitean arreta handia jartzen zaio atzealde emozionalari.

Arnasketa ariketak bakarrik ez dira pisu galera azkar ekartzeko gai. Hala ere, indarra eta kardio-entrenamendu programa batean sartzen direnean, gantz erretzearen tasa handitzen lagunduko dute, metabolismoa aktibatzen eta esfortzu fisikoaren ondoren berreskuratzeko prozesua bizkortzen lagunduko dute.